Estos ejercicios básicas ayudará a aumentar su fuerza y ??flexibilidad. Si usted tiene tiempo limitado, estos ejercicios son muy recomendables y deben tomar sólo unos diez minutos por día. Consulte con un instructor de ejercicios prenatales calificado si no está seguro de que usted está haciendo los ejercicios correctamente.
Brazo / tramo superior de la espalda
Músculos abdominales
Los ejercicios de Kegel
Estiramiento de la pantorrilla
Brazo / tramo superior de la espalda
(Flying ejercicios de brazos) – se repite 5 veces
Levante los brazos sobre su cabeza. Mantenga los codos rectos y las palmas de las manos una frente a otra. Mantenga por lo menos durante 20 segundos.
Baje los brazos a su lado. Mantenga la espalda recta superior.
Lleve el dorso de las manos como medida de lo posible detrás de la espalda y estirar.
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Músculos abdominales
Antes de comenzar la inclinación de la pelvis y abdominales ejercicios, revise la siguiente información sobre la separación de los músculos abdominales.
Durante el embarazo, es importante verificar la separación avanzada de los músculos abdominales para evitar la separación.
El músculo abdominal (desde el ombligo hasta la parte superior del hueso púbico), está dividido por una costura corriendo arriba y abajo, de modo que el músculo es en realidad dos mitades.
Las hormonas presentes durante el embarazo causa esta costura para suavizar y estirar los músculos abdominales como acomodar al bebé en crecimiento. Si la costura se extiende lo suficiente, una separación del músculo abdominal.
Una separación puede presentarse gradual o como resultado de un esfuerzo repentino, si la zona abdominal es débil. Pueden no ser conscientes de la separación, ya que no causa dolor directo. Sin embargo, es posible que tenga mayor dolor de espalda, como los músculos abdominales se necesitan para controlar una inclinación de la pelvis y mantener una postura correcta.
¿Cómo verificar la separación del músculo abdominal
Inclinación de la pelvis
Este ejercicio es muy importante porque es la piedra angular de una buena postura. También fortalece los músculos abdominales y la espalda, disminuyendo el dolor de espalda y fatiga. La práctica a menudo.
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas.
Inhale por la nariz y apretar el estómago y los músculos de los glúteos.
Aplanar la parte baja de la espalda contra el suelo y permitir que su pelvis se incline hacia arriba.
Cuente hasta cinco mientras exhala lentamente.
Relájate y repite.
También puede realizar la inclinación de la pelvis en las manos y las rodillas o de pie.
PRECAUCIÓN: NO arquee la espalda, el abultamiento del abdomen o empuje con los pies para obtener este movimiento!
Sit-ups
Hay dos variaciones de abdominales:
Adelante Sit-up
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Respire lentamente por la nariz.
Exhale a través de parte de los labios fruncidos mientras levanta la cabeza, las manos apuntando a sus rodillas o se colocan detrás de la cabeza.
Meta la barbilla hacia el pecho y levanta los hombros del suelo (no más de 45 grados).
Diagonal Sit-up
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Respire lentamente por la nariz.
Punto de su mano derecha hacia su rodilla izquierda mientras levanta la cabeza y el hombro derecho.Exhale lentamente por la boca. Mantenga su rodilla izquierda ligeramente flexionada y el talón en el suelo.
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