Como Ganar Masa Muscular
1. Carge Energia
Comienza a leer las etiquetas de alimentos para tener una idea de la cantidad de calorías que usted ya está comiendo. A continuación, añadir de 500 a ese número y empezar a comer tantas calorías todos los días. Objetivo de tomar en alrededor de un gramo de proteína por kilo de peso corporal al día.
2. No haga cardio
Usted puede hacer un máximo de dos días de carrera suave en la caminadora, pero manteniéndolo a unos 30 minutos por sesión. Para perder grasa sin afectar a los músculos, que haría aún mejor para llevar a cabo carrera intervalos-por ejemplo, correr a tumba abierta por un minuto y luego dar marcha atrás a un trote ligero por dos minutos. Haga esto durante 30 minutos, tres veces a la semana.
3. Haga Menos
Hacer no más de 20 series por grupo muscular, más cercano a 12 es aún mejor. Sus representantes deben ser de entre seis y 12 por juego para el crecimiento de la mayoría de los músculos, y sus sesiones de ejercicio no debe durar mucho más de 45 minutos. En lugar de más volumen, use pesas más pesadas y se mueven a través de cada representante a una velocidad controlada. Sus conjuntos debe durar entre 40 y 70 segundos, algo menos, y no estás tensando los músculos lo suficiente como para que choque en el crecimiento.
4. Haga rutina de cuerpo entero o una rutina dividida
Usted obtendrá los mejores resultados de su entrenamiento, ya sea el entrenamiento del cuerpo entero en un solo entrenamiento o concentrarse solamente en la parte superior del cuerpo en una sesión y la parte inferior del cuerpo en otro. Hay ventajas en cada instalación, pero los dos son mejor que tratar de iso-tarde un grupo de músculos en una única sesión. Concentrarse en los ascensores que involucran muchos músculos a la vez, como sentadillas, peso muerto, prensas, filas y dominadas.
5. Estiramiento
El estiramiento de cualquier tipo (de entrar en una posición de estiramiento y mantenerla, o mover de forma fluida dentro y fuera de posición), utilizando un rodillo de espuma (ver página 28 para ver una descripción), y recibiendo masajes todos le ayudará a mantenerse flexible, prevenir lesiones, y mejorar la recuperación entre los entrenamientos.
6. Coma con regularidad
Usted debe estar devorando cinco a seis comidas pequeñas al día. Mientras combustibles de buena calidad sigue apareciendo en su cuerpo, especialmente proteínas y carbohidratos-que usted avanzará las calorías para crear músculo y aumentar el metabolismo para perder grasa.
7. Cambie Todo
Cada cuatro a seis semanas, es necesario modificar alguna parte de su rutina de, si es el número de repeticiones que hacen, la cantidad de tiempo que el resto, los ejercicios que realiza, o cualquier otra variable de capacitación. Mantenga un diario de sus sesiones de entrenamiento para registrar su progreso.
8. Entrene todo el cuerpo
Los músculos más que implican, ya sea en un ejercicio o una sesión de entrenamiento, mayor será la liberación de hormonas que obtendrá de su formación, y que estimula el crecimiento muscular durante todo el día. Hit-ting cada grupo muscular, con más o menos el mismo volumen (por ejemplo, cinco grupos de filas después de cinco series de press de banca) se asegurará de entrenamiento equilibrado, lo que le permite crecer de forma rápida y segura, evitando lesiones y mantener la flexibilidad.
9. Beba malteadas
Rodean su entrenamiento con la nutrición, a partir de un alto contenido de proteínas y en hidratos de carbono comida alrededor de una hora antes. Mezclar un batido de proteína que tiene una relación de cerca de dos gramos de carbohidratos por cada gramo de proteína, y que a lo largo sorbo de su entrenamiento. Después de la sala, se termine la bebida o una mezcla de un nuevo y beber tan rápido. Lo creas o no, los alimentos integrales no son la mejor opción después del entrenamiento, toman mucho tiempo para digerir.
10. Recuperese
La cantidad ideal de sueño es de siete a ocho horas por noche. Usted puede dejar perder una o dos noches cada semana, pero cuando lo hace, trate de hacer para que lo antes posible. Tren de no más de cuatro veces a la semana. En cuanto a su trabajo, hacer todo lo posible para evitar el exceso de estrés, nerviosismo crónico eleva el cortisol, una hormona que hace que tu cuerpo almacene grasa y el músculo quema.
Como Ganar Masa Muscular
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